Pilates - Kovácsné Gyenesei Anita

video 1
video 2
video 3

A gyakorlatok egy speciális légzés technika alkalmazásával egyszerre erősítik és nyújtják az izmokat, segítenek helyreállítani ezek kiegyensúlyozott működését, így javítják a testtartást.
Számos olyan élettani hatása van, amely az egészségünk megőrzését segíti elő.
Egyszerűen elvégezhető gyakorlatokat tartalmazó talajtorna, melyet mindenki a saját ritmusában végezhet.
Tetőtől talpig megmozgatja, nyújtja, kiegyenesíti és rugalmassá teszi a testet, stressz oldó hatású és javítja az alaphangulatunkat.

A torna folyamán fokozódik az életörömünk, a figyelmünk, jobban tudunk összpontosítani, aminek egyenes következménye egy jobb életminőség.

Aerobik Max - Pápai Anna

Stretching

video

A videó első felében statikusan nyújtjuk az erősítés során megdolgoztatott izomcsoportokat:

• vállöv izmai
• mellkas izmai
• has izmai
• felületes és mély hát izmai
• felkar és alkar izmai
• csípő izmai
• szabad alsó végtag izmai

Fő célja a mozgástartomány növelése, ezért az izmokat 10-30 másodpercig nyújtjuk, végig figyelve a folyamatos, megfelelő légzésre. A feladatok a talajról, hanyatt fekvésből indulnak, majd folyamatosan emelkedve, zárt állásban fejeződnek be. A gyakorlatsort kezdők is elvégezhetik, mivel nem igényel nagyfokú ízületi mobilitást vagy az átlagosnál nagyobb koordinációs képességeket.

A felvétel második részében meditációs gyakorlatok következnek, hanyatt fekvésben. Visszajelzések alapján a résztvevők nagyon kedvelik, ha az óra relaxációval ér véget. Beszámoltak pozitív hatásairól, többek között: csökkent szorongás és stressz, javult hangulat és memória, megnövekedett kreativitás. Elősegíti ezt a harmonikus, lágy zene, az irányított befelé figyelés.   

Aerobik

video

A felvételen egy alakformáló aerobic óra látható, melyen a használt eszközök: polifoam és kézisúlyzó, mely otthoni torna esetében törölközővel és megtöltött flakonnal helyettesíthető.

Bemelegítés során a nyújtó és keringést fokozó gyakorlatok váltakoznak, fontos szerepet játszik a fokozatosság elve, a szív vonal fölé a fő nyújtó szakaszban megy először a kar. Célja, hogy testileg-lelkileg felkészítse az egyént a terhelésre, növelje az ízületekben a folyadékot, megindítsa a test természetes hűtési folyamatait.

Az óra érdemi részének első felében egy 8x8 ütemű koreográfia megtanulása és ismétlése történik alacsony és magas intenzitású gyakorlatokkal váltakozva, hogy a sportoló pulzusa lehetőleg zsírégető tartományban mozogjon.

A következő etapban a láb izmainak megdolgoztatása történik. Különböző guggolás és kitörés variációk viszonylag magas ismétlésszámmal. A térdemelések, rúgások, szökkenések gondoskodnak arról, hogy ne essen le a pulzus.

Kézisúlyzós gyakorlatoknál a bicepsz, valamint a váll (főként az elülső és oldalsó része) izmai kapnak terhelést.

Talajon a nagy farizom kap először extra terhelést, majd a has izmai és azok antagonistái, a mély hátizmok.

Végül a nyújtás következik, melynek fő célja a terhelés következtében megrövidült izmok megnyújtása, a pulzus- és légzésszám csökkentése.